🔍 Tópicos que você encontrará neste artigo

• O que é a dieta Low FODMAP

• Benefícios para SII, SIBO e saúde digestiva

• Como os FODMAPs causam inchaço

• Cardápio completo de 1 dia Low FODMAP

• Chás digestivos e temperos recomendados

• Bioindividualidade: por que nem tudo serve para todos

• Por que o protocolo Low FODMAP é temporário

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O que é a alimentação Low FODMAP?

A alimentação Low FODMAP é uma estratégia nutricional desenvolvida pela Universidade Monash que reduz a ingestão de carboidratos fermentáveis responsáveis por gerar gases, distensão abdominal e desconforto em pessoas sensíveis.

FODMAPs são carboidratos de cadeia curta encontrados em frutas, vegetais, leguminosas, laticínios e adoçantes — e que podem ser rapidamente fermentados pelas bactérias intestinais.

Para muitas pessoas, especialmente quem sofre com Síndrome do Intestino Irritável (SII) e SIBO (Supercrescimento Bacteriano do Intestino Delgado), esses compostos podem desencadear sintomas importantes.

Referência: Gibson & Shepherd, 2010 – Journal of Gastroenterology and Hepatology.

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Por que alimentos ricos em FODMAPs causam inchaço?

Quando não são bem absorvidos no intestino delgado, os FODMAPs chegam ao cólon intactos, onde são fermentados pelas bactérias.
Esse processo produz:

• aumento de gases,

• distensão intestinal,

• pressão abdominal,

• dor,

• alteração no trânsito intestinal.

Além disso, os FODMAPs exercem efeito osmótico, puxando água para dentro do intestino — o que pode causar diarreia em indivíduos sensíveis.

Referência: Halmos et al., 2014 – Gastroenterology.

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Benefícios do protocolo Low FODMAP

Estudos demonstram que a estratégia Low FODMAP é eficaz para:

• reduzir inchaço crônico,

• aliviar dor abdominal,

• melhorar diarreia e constipação,

• diminuir distensão abdominal,

• melhorar qualidade de vida de pessoas com distúrbios funcionais gastrointestinais.

É uma abordagem nutricional com forte base científica e recomendada para fases de investigação clínica e nutricional.

Referência: Staudacher et al., 2017 – Gut.

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Exemplo de 1 dia de alimentação Low FODMAP para saúde intestinal

A seguir, um cardápio simples, nutritivo e baseado em alimentos in natura — ideal para reduzir sintomas digestivos e apoiar a saúde intestinal.

🍳 Café da manhã

• Ovos

• Inhame cozido

• Mamão

• Chá de gengibre

🥗 Almoço

• Salada variada

• Frango grelhado

• Arroz

• Couve refogada

🥝 Lanche

• Kiwi

• Nozes

• Chá de erva-cidreira

🍽️ Jantar

• Peixe assado

• Abóbora assada

• Chuchu cozido

• Cenoura cozida

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Temperos que favorecem a digestão

Alguns temperos têm ação anti-inflamatória e facilitam a digestão, sendo excelentes escolhas para quem segue Low FODMAP:

• manjericão

• louro

• coentro

• orégano

• páprica

• tomilho

• alecrim

• açafrão

Esses temperos ajudam a modular inflamação, reduzir desconforto e melhorar a motilidade intestinal.

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Chás digestivos para complementar o protocolo

Inclua infusões que auxiliam na redução de gases, náuseas e espasmos intestinais:

• chá de gengibre

• chá de hortelã

• chá de funcho

• chá de erva-doce

A literatura científica mostra que compostos vegetais bioativos podem modular a motilidade e reduzir a sensibilidade visceral.

Referência: Ford et al., 2008 – BMJ.

Low FODMAP é temporário — e precisa ser individualizado

O protocolo Low FODMAP não é uma dieta para a vida toda.
Ele deve ser aplicado em 3 fases:

1. Restrição temporária

2. Reintrodução controlada

3. Personalização

O objetivo final é identificar quais alimentos realmente causam sintomas e construir uma rotina alimentar que respeite a bioindividualidade de cada pessoa.

Macros, tolerâncias e sensibilidade intestinal variam enormemente entre indivíduos.

A alimentação Low FODMAP é uma excelente estratégia para reduzir inchaço, gases, desconforto abdominal e sintomas relacionados à SII e SIBO. Quando aplicada de forma correta, com orientação nutricional, ela oferece resultados consistentes e melhora significativa da saúde digestiva e qualidade de vida.

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